健康的考研膳食结构

　充沛的体力和精力是成就伟大事业的条件，这是一条铁的法则。很难想象虚弱、乏力、无精打采的人，有可能会过上一种令人尊敬的生活，他们艰难地爬行着，却几乎不可能取得任何重大事件的成功。

　　现代的营养学指出，营养是抗衡人体压力的一个重要元素，从饮食中获取的营养不仅能供给身体的需要，更能增强人的精神力量，来持续补充思考者的大脑物质。
　
　　但在考研复习中，经常能看到不注意健康饮食的现象。有的研友早晨起床晚了，赶不上食堂的早餐时间，于是省下一顿早饭。结果可怜的是到了自习室开始复习，便感到精神颓唐，毫无生气。这样的复习状态，怎么能收到良好的效果呢？
　
　　还有的研友，为了节省时间和金钱，中午站在饭店的外卖柜台旁，匆促地买上一个汉堡，一根香肠，喝一杯牛奶，就算解决了午餐问题。殊不知，如果走进一家正规的饭店，要上一碗米饭，从容地点上一道美味而有营养的炒菜，吃完后休息片刻让身体对食物进行充分的消化和吸收，这种方式对身体健康才是大有益处，下午的复习效率也必然大大增加。这样做才是真正的节省时间与金钱。
　
　　以上那两种节省的情形，不但没有节省，反而是最大的浪费。其实最经济合算的做法，就是积蓄体力与精力作为获取成功的资本。如果人忽略给予自身体力与智力的食物和营养，无异于杀死了一只能产金蛋的鹅。
　
　　但是，暴饮暴食，吃得太饱也不会带来好的效果，一般吃七八分饱即可。因为经日本医学专家研究发现，吃得过饱会使大脑中一种被称为“纤维芽细胞生长因子”的物质明显增加，使大脑节奏减慢，效率降低，进而影响考研的复习效率。
　
　　至于如何定量的分配自己每天的饮食和营养，可以参考中国营养学会与中国预防医学科学院共同制定的《中国居民膳食指南》，这一《指南》是针对我国居民的营养需要及膳食中存在的主要缺陷而制定的，具有普遍指导意义。其中包括八条标准：
　
　　一、食物多样、谷类为主
　　二、多吃蔬菜、水果和薯类
　　三、常吃奶类、豆类或其制品
　　四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉。少吃肥肉和荤油
　　五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
　　六、吃清淡少盐的膳食
　　七、如饮酒应限量
　　八、吃清洁卫生、不变质的食物　　
       另外，《指南》还设计了中国居民平衡膳食宝塔.把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，建议了一个营养上比较理想的膳食模式。并以直观的宝塔形式表现出来，便于理解和量化地在日常生活中应用。
　

　表5-7脑力劳动者每日各类食物参考摄入量

食物 考研复习阶段能量需求 (约2400千卡)
谷类 400（克／日）
蔬菜 450（克／日）
水果 150（克／日）
肉、禽 75 （克／日）
蛋类 40 （克／日）
鱼虾 50 （克／日）
豆类及豆制品 50 （克／日）
奶类及奶制品 100（克／日）
油脂 25 （克／日）

　
　　宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于—般健康成人。根据《中国居民膳食指南》，表5-7列出了脑力劳动者每日所需能量水平及各类食物的参考摄入量。并适用于考研复习阶段。
　
　　平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。
　
　　但日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。例如不容易吃到鱼就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃2-3次鱼、每次150-200克较为切实可行。
　
　　实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无大碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。